U Fondaciji Nagrade uzimamo jednostavan pristup kako bismo pomogli svima da imaju pristup alatima koji mogu poboljšati naše zdravlje i dobrobit. Evo nekih ideja koje vam mogu biti korisne.

Iako smo svi podvrgnuti preteranom razmišljanju o situaciji iu procesu se osećamo još gore, adolescenti su verovatno skloniji ovoj mentalnoj aktivnosti od ostalih nas. To je zbog njihove faze društvenog razvoja i razvoja mozga. U ovom članku od Buzzfeed, psiholog po imenu Ryan Howes oslanja se na svoje iskustvo i savjete drugih stručnjaka koji će mu pomoći u suočavanju s tim ...

"rumination - inače razmišljajući o nečemu u beskrajnim krugovima - iscrpljujuće je i čini vas podložnijim depresiji i anksioznosti.

Poslednji put kada si videla svoju baku pre nego što je umrla. Ta prezentacija posla prošlog meseca. Jučerašnji argument sa vašim SO. Vaša evaluacija performansi narednog kvartala. Ta prokleta tost koju si pristao dati na vjenčanju sljedećeg ljeta. Šta im je zajedničko?

Možeš ih pregaziti.

Svi to radimo, i većinu vremena je relativno bezopasno. Prebacujemo preko onoga što je trebalo da kažemo ili da planiramo ono što treba da uradimo, i onda nastavimo dalje. To je neugodno, ali većinu vremena nije više stresno nego pjesma ušnog crva koju ne možete izvući iz glave ili prigovaranje koje želite da možete ponoviti.

Ali za neke ljude u određenim situacijama razmišljanje ne prestaje i stvara još veću nevolju. Ova kompulzivna tendencija prekomjernog razmišljanja u svijetu mentalnog zdravlja ima ime: ruminacija. I nije sjajno.

Iako se svakodnevno suočavam s ruminacijom u svojoj praksi, udružio sam se s nekoliko stručnjaka koji su pisali knjige na tu temu: Dr. Margaret Weherenberg, psiholog i autor 10 Best-Ever tehnike upravljanja anksioznošću i 10 najbolje tehnike upravljanja depresijom, I Dr. Guy Winch, psiholog i autor Emocionalna prva pomoć: odbijanje isceljenja, krivica, neuspeh i druge svakodnevne povrede. Nadam se da ćemo između nas troje, osvetliti ovaj otežavajući problem i pomoći vam da se pozabavite.

1. Pa, za početak je povezano sa kravama.

“Razmišljati znači 'prežvakati' 'prema Winch-u. „Riječ proizlazi iz toga kako krave probavljaju hranu. Krave žvaću, gutaju, povraćaju, a zatim ponovo žvaću. Ovo dobro funkcioniše za krave, ali ono što ljudi preživaju su naše uznemirujuće misli. Stoga preživljavanje znači razmišljati o uznemirujućim mislima tako što ćemo ih ponoviti u našem umu. "

2. Ruminiranje je usko povezano sa depresija i anksioznost na nekoliko načina - to može biti simptom i jednog i drugog, učiniti ih još gore, ili vas učiniti još osjetljivijim na njih.

Kao psiholog koji se bavio preteranim razmišljanjem kako na osobnom tako i na profesionalnom nivou, mogu konačno potvrditi: to je sranje. Krade vreme i energiju i retko proizvodi nešto vredno. I iscrpljujući vas u procesu, čini vas podložnijim bliskim rođacima, anksioznosti i depresiji.

Dok glasina nije sama dijagnoza, ona je jedinstvena po tome što može biti simptom depresije i anksioznosti. Depresivna osoba zadržava se na gubicima i pogrešnim koracima iz prošlosti, dok se anksiozni ruminator utapa u moru pitanja "šta ako", zauvijek zamišljajući negativni ishod. Bilo da je to ono što ne možemo da promenimo ili ne možemo da predvidimo, ponekad naš mozak zaglavi pokušavajući da kontroliše nekontrolisano.

3. Možda vam se čini da rješavate probleme, ali zapravo niste.

Iako se mnogi problemi rješavaju pažljivim razmišljanjem i promišljanjem, Weherenberg objašnjava da je „preispitivanje repetitivno razmišljanje - prelazeći istu misao ili problem bez ikakve rezolucije. Problem se ne rješava: pojačava se preživljavanjem na njemu. To je jednostavno ponavljanje (obično negativnih) misli bez mentalne pomjeranja u novu perspektivu. ”

Winch dodaje: "Rumination ne dovodi do novih spoznaja ili razumijevanja, samo nas okreće okolo kao da smo zarobljeni u emocionalno uznemirujućem točku hrčaka."

4. Ruminanje definitivno može biti štetno. Razmislite o tome: tipično ne pretjerujete dobro stvari.

Razmišljanje je obično loše. To nije kada ponavljate svoj poslednji drugi pogodak u igri ili dobro istekli vic; proždire negativne strane. Kako to Winch opisuje, „Ruminativne misli su, po definiciji, nametljive. Oni upadaju u naše umove nepozvani i imaju tendenciju da se zadržavaju, pogotovo kada se misli o nečemu što je zaista uznemirujuće ili uznemirujuće. "

5. Da ne spominjem, to utječe na naša tijela.

„Ponavljanje uznemirujućih misli je poput izbacivanja emocionalnih krasta, jer dovodi do uznemirenosti svaki put kada pomislimo i poplavi naše tijelo hormonima stresa“, kaže Winch. „Lako možemo da provedemo sate i dane u potiskivanju misli i tako se stavljamo u stanje fizičkog stresa i emocionalnog stresa. Kao rezultat toga, uobičajena rasprava značajno povećava naš rizik od razvijanja kliničke depresije, poremećaja u rješavanju problema, poremećaja u ishrani, zloupotrebe supstanci, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

6. Nije to ni za naš mozak.

Ponavljanje ciklusa ruminationa dovodi do promene krugova u mozgu, kaže Wehrenberg. "Razmišljanje zapravo menja strukturu mozga - ne za razliku od promene staze u kolovoz u autoput sa mnogo rampi - tako da je lakše i lakše pasti u buku."

7. I što više to radite, teže je zaustaviti se.

To postaje rutina, kaže Weherenberg. „Rumination postaje navika mišljenja. Izazov je preći na drugu misao. Osoba koja vjeruje, "Ako dovoljno dugo razmišljam o tome, shvatit ću", čini grešku. Što je misao više uobičajena, to je teže razbiti je. ”

8. Biti svjestan je vaša prva linija obrane.

Kao i kod mnogih problema mentalnog zdravlja, svijest uvijek pomaže. Prema Winchu, vaš prvi korak je da identifikujete ruminativne misli i označite ih kao štetne.

„Jednom kada se ruminativna misao ponovi (ili započne tako), moramo je uhvatiti i pretvoriti u koristan zadatak rješavanja problema - postavljajući je kao problem koji moći biti odgovoreno nasuprot onome koji ne može biti “, kaže on.

Na primjer, pretvorite "Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo" u "Šta mogu učiniti da se to ne ponovi?" ili pretvorite "Nemam dobre prijatelje!" na „Koje bih korake mogao poduzeti da produbim prijateljstva koja imam i pronađem nova?“

9. Pokušajte ga zaustaviti prije nego što započne.

Pripremite zalihu pozitivnih izjava, kao što je “Pokušavam najbolje” ili “Imam podršku ako mi je potrebna.” Weherenberg kaže: “Način da se“ izbriše trag ”ponavljajuće misli - često zabrinutost - da blokira rampu za buđenje i namjerno planira unaprijed što će misliti umjesto toga. Zvuči jednostavno, ali je jedna od onih stvari koje je lako razumjeti, ali teško je učiniti. ”

10. Odvraćajte pažnju kako biste izašli iz petlje.

Winch preporučuje da vašu pažnju preusmjerite na nešto drugo što zahtijeva fokus. “Dvo-tri minute distrakcije kao što je puzzle, memorijski zadatak, sve što zahtijeva koncentraciju može biti dovoljno za razbijanje uvjerljivog razmišljanja “, kaže on. "Ako koristimo distrakciju svaki put kad imamo misao, frekvencija s kojom se pojavljuje u našem umu će se smanjiti, kao i njen intenzitet."

11. časopis da izbacite misli iz vaše glave.

Može se činiti čudnim dati tim mislima više vremena u središtu pažnje, ali ja često kažem klijentima koji razmišljaju preispitivati ​​svoje misli. Ljudi koji imaju tendenciju da se uvlače u buku kada pokušavaju da odu na spavanje, mogu imati koristi od toga da imaju notes u svom krevetu da zabilježe misli i brige koje se ponavljaju. Recite sebi da nećete zaboraviti misli sada kada su na papiru, i trebate odmor od njih dok se odmarate.

12. Podsjetite svoj mozak da ste vi glavni. Ozbiljno.

Weherenberg preporučuje poništavanje narudžbe tako što će pravilo da prekine vaše nepotrebne misli kad god se pojave, i planira unaprijed za pozitivnu misao da pređe na.

"Ako trebate prekinuti i zamijeniti stotine puta dnevno, brzo će se zaustaviti, vjerojatno u roku od jednog dana", kaže ona. "Čak i ako je prekidač samo da skrene pažnju na zadatak koji treba, to bi trebala biti odluka o promjeni razmišljanja."

13. Ne vršite pritisak na sebe da se sami nosite s tim.

Prema Weherenberg-u, “Postoji nekoliko metoda, od meditacije do prakse opažanja do kognitivnih tehnika koje će pomoći ljudima da preuzmu vlastito razmišljanje. Ali osoba koja misli da je preživljavanje preteška da se zaustavi treba da se konsultuje sa profesionalcem. ”